A férfiak kb. 32,2%-a, a nőknek pedig 58%-a küszködik térdfájással. Ez pedig olyasmi, aminek nagy hatása van a mindennapi életre. Az életkor, a korábbi sérülések, a sportolás és a testsúly a legfőbb rizikófaktorok e tekintetben. Ha te is az érintett csoportba tartozol, van néhány dolog, amit megtehetsz a térdízület problémáinak megelőzéséért.
Amit a szakemberek javasolnak
1. Erősítsd a négyfejű combizmot és a térdszalagokat.
Az izmok erősítése a térdízületeket is segíti stabilizálni az orvosok szerint. Az izmok továbbá elnyelik a térdízületekre nehezedő stresszt is. Az erősítést odafigyeléssel kell végezni, kezdd a csípővel és a törzs izmaival.
A legjobb, ha gyógytornásszal dolgozol együtt, aki speciális gyakorlatsort tud összeállítani számodra. De vannak az orvosok által is ajánlott gyakorlatok:
- Állj a lépcsővel szemben. Fordítsd el a tested 90 fokban. Fogd meg a korlátot. Ez a kiinduló testhelyzet.
- A korláthoz közelebb lévő lábaddal lépj fel az első lépcsőfokra.
- Kezdd el kiegyenesíteni ezt a lábadat, így a másik lábad el fog emelkedni a talajról.
- Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- Ismételd 10-szer, válts lábat, majd újból ismételd.
2. Viselj kompressziós térdvédőt, párnázott vagy géltalpú cipőt, miközben mozogsz.
Tanulmányok szerint a térdvédő 43%-kal képes csökkenteni a térdre nehezedő nyomást a domináns lábon, és 63%-kal a nem dominánson. Csökkenti a guggolás káros mellékhatásait is, melyek a térdet érintik. Ha mész az edzőterembe vagy kosarazni indulsz, használd a térdvédőt, ezzel sok negatív következményt megelőzhetsz a jövőben.
Használj az orvos által is jóváhagyott futócipőt, és ne felejts el géles talpbetétet tenni a cipődbe a napközbeni járkáláshoz vagy ha sokáig kell állnod. A cipődnek rugalmasnak és könnyűnek kell lennie.
3. Növeld a térded mozgástartományát.
A szakemberek szerint a legtöbb ember térdei idővel egyre merevebbé válnak. Ezért fontos megfelelően karbantartani őket. Ilyen gyakorlatot végezhetsz például egy medencében vagy strandolásnál is.
Az otthon végezhető gyakorlatra az orvosok javaslata a következő:
- Ülj le az ágyra vagy a padlóra.
- A bokád alá tégy egy párnát, hajlítsd be a térdedet.
- A lábizmaid segítségével óvatosan nyomd lefelé a térded.
4. Ússz vagy kezdd el a vízi aerobicot.
Ha nagyon fáj a térded, és nehezedre esik bármiféle mozgás, az orvosok a kevésbé intenzívebb mozgásformákat javasolják. A térdedet érintő stresszt ilyenkor a minimálisra kell csökkenteni.
A legjobb az úszás vagy a vízi aerobic, de a szobabicikli, az elliptikus tréner is megfelelő lehet, ami nem gyakorol túl nagy nyomást az ízületekre.
Amit a szakemberek nem javasolnak
1. Guggolásnál ne menj túl mélyre.
A legjobb, ha nem végzel olyan mély guggolást, mikor a combod már párhuzamos a talajjal. Ez extra stresszt rak a térdeidre. Guggoláshoz használj széket, így biztos lehetsz benne, hogy nem fogsz túl mélyre ereszkedni.
2. Ne ugrálj.
Az orvosok szerint az ízületek kopása az ugrálástól csak még rosszabb lesz. Az is fontos, hogy ne állj túl sokáig, ha például kertészkedsz, mindig vigyél magaddal egy széket, hogy néha le tudj ülni. Ha rosszul vagy túl mélyre guggolsz, az is károsíthatja a térdízületeket.
A kocogást és az aerobicot hanyagold, hiszen bármiféle ugrálás káros lehet. Az úszás és az elliptikus tréner a legjobbak.
3. Ne viseld a régi, kitaposott cipődet.
Sétálásnál, gyaloglásánál, futásnál a cipőnek igen fontos szerepe van. De egy idő után kinyúlnak, eldeformálódnak. Hiába ez a kedvenc cipőd, ne kockáztass és ne viseld többé, ha már nem képes megtámasztani és megtartani a lábadat.
2-féle cipőt mindenképp kerülj: a magas sarkút, ami előre tolja a súlypontodat és kiegyensúlyozatlan helyzetbe hozza az izmokat, valamint a flipflopot, melyek ártanak az ízületeknek, hiszen nem támasztják meg a talpboltozatot.
4. Ne fogyassz túl sok sót, kukoricaolajat és sajtot.
Ha eddig nem figyeltél oda arra, mennyi sót eszel, talán itt az ideje. A túlzott sófogyasztás gyulladásba hozza az ízületeket. Ha kevesebbet eszel belőle, az nagy segítség lehet a térdednek is.
A kukorica szintén gyulladáskeltő. Jobb, ha kukoricaolaj helyett inkább olívaolajat használsz. Egyes szakemberek szerint a sajtokat is jobb kerülni, mert felgyorsíthatják az ízületek kopását magas zsírtartalmuk miatt.
