A hátfájás hátterében gyakran nem szervi probléma áll, hanem olyasmi, amit néhány egyszerű gyakorlattal orvosolni lehet. Ezekből mutatunk néhányat:
8. Lábemelés a falnál
Kiinduló testhelyzet:
Feküdj az oldaladon, a lábaid egymáson, párhuzamosan a fallal. A felsőtested legyen merőleges a falra.
Így csináld:
- Tégy a derekad alá egy összecsavart takarót.
- Az oldaladról lassan gördülj a hátadra, a lábaidat nyújtsd ki és tedd a falra.
- Maradj ebben a testhelyzetben 2-3 percig.
- Ezután húzd a térdeidet a mellkasod felé, és gördülj újra az oldaladra.
Ezért ajánlott:
Csökkenti a hátban az izmok feszültségét, enyhíti a fejfájást és a menstruációs görcsöket.
7. Kéz- és lábemelés váltakozva
Kiinduló testhelyzet:
Feküdj a hasadra, karjaidat nyújtsd ki magad előtt, lábaid legyenek egyenesek.
Így csináld:
- Karjaid és lábaid legyenek egyenesek. Egyszerre emeld fel a jobb karodat és a bal lábadat.
- Tartsd meg magad így néhány másodpercig mielőtt visszatérnél a kiinduló testhelyzetbe.
- Válts oldalt, és ismételd a gyakorlatot.
- Mindkét oldalon 15-20-szor végezd el a gyakorlatot.
Ezért ajánlott:
Erősíti az izmokat, javítja a testtartást, fokozza a mozgékonyságot.
6. Mellkas körzés
Kiinduló testhelyzet:
Ereszkedj négykézlábra, térdeid legyenek a csípőd alatt, könyökeid a vállaid alatt.
Így csináld:
- A jobb kezedet emeld a fejedhez, a könyököd nézzen kifelé.
- A felsőtestedet fordítsd jobbra, és nézz felfelé.
- Tartsd meg magad így néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- Mindkét oldalon 8-10-szer ismételd meg.
Ezért ajánlott:
Javítja a testtartást, fokozza az ízületek mozgékonyságát, stabilizálja a gerincet.
5. Térdín nyújtása
Kiinduló testhelyzet:
Feküdj a hátadra, lábaidat pedig nyújtsd ki.
Így csináld:
- A bal lábadat nyújtsd ki, majd a jobb térdedet húzd a mellkasodhoz.
- Tégy egy törülközőt a jobb lábfejed alá.
- A jobb lábadat nyújtsd ki a plafon felé, amennyire csak tudod.
- Tartsd meg magad ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalon is.
Ezért ajánlott:
Nyújtja a combizmokat, és csökkenti a derekadra nehezedő nyomást.
4. Piramis pozíció
Kiinduló testhelyzet:
Állj egyenesen, csipőszéles terpeszben.
Így csináld:
- Lépj egyet hátra a bal lábaddal.
- Enyhén fordíts el a bal lábfejedet (45 fokos szögben).
- A kezedet tedd az ellentétes könyöködre a hátad mögött.
- Lassan dőlj előre a jobb lábad fölött.
- Tartsd meg magad ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd emeld vissza a felsőtestedet.
- Ismételd meg 5-10-szer, majd válts lábat.
Ezért ajánlott:
Nyújtja a derekat és a térdínat , erősíti a vádlit és a kvadricepszet.
3. Gerinc nyújtás
Kiinduló testhelyzet:
Feküdj a hátadra, lábaid legyenek kinyújtva, karjaid magad mellett.
Így csináld:
- Tégy a derekad alá egy összecsavart takarót.
- Hajlítsd be a térdeidet, a talpaid legyenek a talajon.
- Kezeidet tedd a tarkódra.
- Térdeid legyenek behajlítva, feneked pedig a talajon. Hagyd, hogy a vállaid és a fejed hátradőljenek, míg a hátad közepén nem érzed a feszülést.
- Maradj így néhány másodpercig, majd lassan emeld fel a fejed és a felsőtested.
- Ismételd meg 10-20-szor.
Ezért ajánlott:
Csökkenti az izomfeszültséget, javítja a testtartást, segít megőrizni a derék mozgékonyságát.
2. Horpaszizom nyújtása
Kiinduló testhelyzet:
Állj vállszéles terpeszbe.
Így csináld:
- Lépj egyet előre a jobb lábaddal.
- Hajlítsd be a jobb lábadat, a bal térdedet pedig tedd le a földre.
- A bal térdedet tartsd a földön, a jobb lábfejedet pedig emeld fel és fogd meg.
- Maradj ebben a testhelyzetben 30-40 másodpercig, majd végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is.
Ezért ajánlott:
Nyújta a lábizmokat, erősíti a csípőt és a derekat.
1. Döglött bogár pozíció
Kiinduló testhelyzet:
Feküdj a hátadra, labaidat nyújtsd ki, karjaid legyenek magad mellett.
Így csináld:
- Hajlítsd be a térdeidet és húzd fel a hasadhoz.
- A lábfejeid belső részét fogd meg a kezeiddel.
- Nyisd szét jobban a térdeidet, és húzd őket a hónaljad felé.
- Maradj ebben a testhelyzetben 30-40 másodpercig, ezután engedd el a lábaidat.
Ezért ajánlott:
Nyújtja a gerincet, megnyitja a csípőt és a belső combizmokat.
