Tisztában vagyunk vele, hogy a rendszeres mozgásnak mennyi előnye van. Mi van, ha ezeket az előnyöket úgy is tudod élvezni, hogy közben fel sem kelsz az ágyból? Elégethetsz némi extra kalóriát mindenféle felszerelés és eszköz nélkül a saját otthonodban a következő gyakorlatokkal.
1. A körteképű izom nyújtása
Ez az izom kezd el dolgozni, amikor elfordítod a csípődet. Fontos az ülőideg számára, ami megszenvedi, ha a körteképű izom túlzottan be van feszülve.
- Ülj le a földre, a lábaidat nyújtsd ki magad előtt.
- A jobb lábadat tedd át a bal lábadon, a jobb lábfejedet tedd a talajra.
- A jobb kezedet tedd magad mögé a talajra, a bal kezedet vagy könyöködet pedig a jobb térdedre.
- Nyomd a jobb lábadat balra és finoman fordítsd a törzsedet jobbra.
- Tartsd meg magad ebben a pózban 30 másodpercig és ismételd a másik oldalon is.
2. 90/90 nyújtás
Ez a gyakorlat fokozza a csípő mozgékonyságát. Ennek nagyon fontos szerepe van, ha a napjaidat ülve töltöd.
- Ülj le a földre. A jobb lábadat magad előtt 90 fokos szögben hajlítsd be. A talpad balra nézzen.
- A bal térdedet mozdítsd balra a tested mellett és úgy hajlítsd be, hogy a bal talpad a mögötted lévő fal felé nézzen.
- A feneked jobb oldalát tartsd a talajon, a balt pedig próbáld meg a lehető legjobban leengedni a talajhoz.
- Tartsd meg ezt a pózt 30 másodpercig vagy akár 2 percig, majd ismételd a másik oldalon is.
3. Béka póz
Formálja a belső combizmokat, a hasat, és ellazítja a csípő körüli izmokat.
- Nyisd szét a térdeidet vállszélesnél nagyobbra.
- A lábujjaid kifelé mutassanak, a talpad belső oldala legyen a talajon.
- Mozdítsd a csípődet hátra a sarkaid felé.
- Leereszkedhetsz az alkarodra is, hogy mélyebben végezd a nyújtást.
- Akár 2 percig is megtarthatod magad ebben a helyzetben.
4. Mellizom nyújtása fekve
Erősítheted a mellizmokat, miközben az egész testet nyújtod. A testtartásod is javul ettől a gyakorlattól.
- Feküdj a hasadra, a kezeidet nyújtsd ki oldalra, hogy a tested T-betűt formázzon.
- A bal kezeddel nyomd fel magad a földről. A bal térdedet hajlítsd be, hogy egyensúlyban legyél, majd gördülj a jobb oldaladra.
- Ha képes vagy rá, tartsd meg magad így 3 percig. Majd ismételd a másik oldalon.
5. Nyújtás fekve
Ennek a gyakorlatnak az ismétlésével nemcsak kalóriát égethetsz, de hosszútávon is érezheted a hatását, hiszen erősödnek a lábaid és javul az egyensúlyod.
- Feküdj az oldaladra.
- Az alsó lábad legyen egyenes, a felül lévő térdedet hajlítsd be, miközben a lábfejedet közelíted a fenekedhez.
- Maradj ebben a pózban és folyamatosan húzd a lábfejedet a fenekedhez.
- Próbáld meg stabilan tartani a csípődet, hogy ne dőlj el.
- Maradj így két percig, majd végezd el a másik oldalon is.
6. Szfinx póz
Ez a gyakorlat nagyon jót tesz a deréknak, formálja a hasizmokat és erősíti a gerincet.
- Feküdj a hasadra, a lábaidat nyújtsd ki hátrafelé.
- A könyökeidet tedd a vállaid alá, az alkarjaid a talajon. Emeld fel a mellkasodat a talajról.
- A csípődet és a combjaidat nyomd a talajhoz, és képzeld el, hogy a gerinced megnyúlik. Közben a vállaidat tartsd lazán.
- Próbáld addig felnyomni magad, hogy érezd a derekadban a nyújtást, de ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érzel, hagyd abba.
- Tartsd meg magad ebben a pózban 30 másodpercig. 1-2-szer ismételd.
7. A tű foka póz
Ideális ez a gyakorlat, ha a rugalmasságodat szeretnéd néhány hét alatt megnövelni. Nyújtja a combhajlító izmot és feloldja a csípő és a hát letapadt izmait.
- Feküdj le, a térdeidet hajlítsd be.
- A jobb bokádat tedd át a bal térdeden, a lábfejedet hajlítsd be.
- A kezeidet a bal combod mögött kulcsold össze és húzd magad felé. A fejed közben folyamatosan a talajon legyen.
- Tartsd meg magad ebben a pózban 2-5 percig, majd ismételd a másik oldalon.
8. Gyermek póz
Ez egy kíméletes gyakorlat, ami oldja a stresszt, miközben kellemesen megnyújtja a nyakat, a hátat és a vállat. Végezd el ezt a gyakorlatot, ha az egész napos irodai munka után beállt a nyakad.
- Térdelj le úgy, hogy a nagylábujjaid érintkezzenek, a térdeid pedig vállszéles terpeszben legyenek nyitva.
- Dőlj előre a combjaid között, a fejedet tedd a földre.
- A karjaidat tedd a tested mellé, hátrafelé, tenyereid felfelé nézzenek.
- Tartsd meg ezt a pózt 5 percig.
9. Csípőfordítás hanyatt fekvésben
Ez a gyakorlat jót tesz az emésztőrendszernek, mivel az emésztésben résztvevő szerveket masszírozza. Alkalmazd székrekedés esetén. Ha rendszeresen csinálod, kevesebbszer lesz székrekedésed.
- Feküdj a hátadra, a jobb térdedet hajlítsd be és húzd a mellkasodhoz. A bal lábad legyen egyenes.
- A jobb lábadat behajlítva emeld át a bal felett és próbáld a lehető legközelebb húzni a talajhoz.
- Vállaid legyenek a talajon, nézz jobbra.
- Tartsd meg ezt a pózt néhány percig, majd válts oldalt.
10. Ülés a fal mellett
Ennek a gyakorlatnak a szépsége, hogy egyszerre formálja a hasat és a vádlit.
- Állj fal mellé és lassan csúsztasd a hátad lefelé, hogy a combjaid párhuzamosak legyenek a talajjal.
- A térdeid pontosan a bokáid felett legyenek, a hátad pedig egyenesen a fal mellett.
- Tartsd meg ezt a pózt 60 másodpercig és ismételd, ahányszor tudod.
